Еш на здароўе? Топ-10 тыповых для беларусаў памылак у харчаванні, якія перашкаджаюць добра сябе адчуваць
Не, мы зараз не пра стройнасць — хоць і пра яе таксама. Памылкі ў харчаванні цягнуць за сабой велізарныя праблемы са здароўем. Сёння медыкі звязваюць з няправільным харчаваннем не толькі лішнюю вагу і гарманальныя парушэнні. Урачы кажуць, што з парушэннямі харчавання на працягу многіх гадоў можа быць звязана нават развіццё анкалагічных захворванняў.
Мы спыталі дыетолага, начальніка аддзела харчавання РУП «Навукова-практычны цэнтр Нацыянальнай акадэміі навук Беларусі па харчаванні» Наталлю Белякову пра найбольш тыповыя для людзей нашай краіны памылкі ў харчаванні. І аказалася, што гэта не смажаная бульбачка з маянэзам — сёння людзі значна больш адукаваныя ў пытаннях здаровага ладу жыцця, чым яшчэ 15-20 гадоў таму. І ўсё ж памылак хапае.
Памылка 1. Занадта вялікія порцыі
Існуе простае правіла французскіх дыетолагаў: ежы ў адзін прыём можна з'есці столькі, колькі змясцілася б у дзвюх вашых далонях, складзеных коўшыкам, — і не болей. Звычка есці, пакуль не стане дрэнна, — вораг вашага здароўя. Памятайце: на тое, каб арганізм усвядоміў, што сыты, неабходна каля 15 хвілін.
— Ежа — не толькі крыніца задавальнення, яна павінна быць яшчэ і крыніцай энергіі, бадзёрасці, — кажа спецыяліст. — Калі пасля прыёму ежы вы адчуваеце сябе знясіленым, стомленым і хочаце паляжаць, значыць, колькасць ежы была залішняй. І яшчэ адзін нюанс. І ў пытанні памеру порцыі на адзін прыём, і каларыйнасці з'едзенага за дзень важна ўлічваць свой узрост — тое, чаго ў нас не робяць. З узростам абмен рэчываў запавольваецца, скарачаюцца энергазатраты. Таму важна памяншаць порцыі і зніжаць каларыйнасць харчавання ў цэлым.
Памылка 2. Доўгія перапынкі паміж трапезамі
Гэта — вынік таго, пра што мы казалі вышэй: шмат з'елі — доўга чакаем, пакуль прагаладаемся. Харчаванне павінна быць не толькі збалансаваным, але і рэгулярным. Есці адзін і нават два разы на дзень — відавочная памылка, якая наносіць удар па стрававальнай сістэме і па здароўі ў цэлым. Да таго ж пачуццё голаду правакуе пераяданне. Аптымальны варыянт — тры асноўныя прыёмы ежы і два перакусы.
— Важна імкнуцца да такога рэжыму харчавання, каб ад першага да апошняга прыёму ежы прайшло не больш за 8 гадзін, а таксама да адсутнасці перакусаў паміж асноўнымі прыёмамі ежы (у тым ліку ноччу). Калі ўсё ж пачуццё голаду паміж асноўнымі прыёмамі ежы нарастае, а наступны яшчэ далёка, то прадукты для перакусу павінны ўтрымліваць невялікую колькасць бялку і валодаць нізкім глікемічным індэксам. Ідэальна для гэтага падыдуць арэхі або свежыя гародніна і караняплоды (сельдэрэй, морква, балгарскі перац і інш.).
Памылка 3. Хуткая ежа
Можна сказаць: занадта хуткае паглынанне ежы. А можна сказаць — няўважлівае да яе стаўленне. Сюды адносяцца і прыём ежы перад тэлевізарам або камп'ютарам, і «сядзенне ў тэлефоне» падчас трапезы — гэта непазбежна вядзе да пераядання. Вы ясце аўтаматычна і прапускаеце момант насычэння. Гэтак жа, як калі ясце на хаду. У спешцы не заўважаеце, што ясце — а ўжываеце звычайна тое, што аказваецца пад рукой. То-бок шкоднае і каларыйнае: глазураваныя сыркі, булкі і фастфуд. Але калі нават вы ясце правільныя прадукты, аднак паглынаеце ежу занадта хутка (а да нядаўняга часу ў нашай культуры ўменне хутка паесці заахвочвалася пачынаючы з дзіцячага садка), то зноў жа не паспяваеце заўважыць, калі наеліся.
— Сігнал аб насычэнні паступае ў мозг са спазненнем на 20 хвілін. Менавіта столькі — мінімальны час вашай трапезы. Калі ж у вас няма столькі часу на ежу, лепш устаць з-за стала, адчуваючы лёгкі голад. Хутчэй за ўсё, неўзабаве вы адчуеце, што з'елі якраз дастаткова.
Памылка 4. Няякасныя тлушчы
Такія тлушчы — пастаянны спадарожнік практычна кожнага сучаснага чалавека. Гаворка пра транстлушчы, а яны паступаюць у наш арганізм з фастфудам, выпечкай, чыпсамі, кандытарскімі вырабамі. Транстлушчы — гэта від тлушчаў, якія атрымліваюцца штучна, калі вадкі раслінны алей ператвараецца ў цвёрды. Паводле рэкамендацый медыкаў, паступленне ў арганізм транстлушчаў не павінна перавышаць 2-3 г у суткі. Калі паступае больш, развіваюцца сардэчна-сасудзістыя захворванні, павышаецца рызыка развіцця дыябету 2-га тыпу і вельмі моцна пакутуе імунітэт.
Памылка 5. Парушэнне пітнога рэжыму
Ці даўно вы пілі проста чыстую пітную ваду? Кава, чай, сок не лічацца! Сёння дыетолагі кажуць, што менавіта чыстая пітная вада — і найважнейшы імунамадулятар, і аснова нашага добрага самаадчування.
— Асноўныя правілы здаровага харчавання нескладаныя, — адзначае Наталля Белякова. — Прытрымлівацца пітнога рэжыму (1,5—2 л чыстай пітной вады ў дзень), звесці да мінімуму прадукты з транстлушчамі і хуткімі вугляводамі, харчавацца рэгулярна, а есці ўмерана. Ну, і ўжываць правіла «здаровай талеркі» (1/4 талеркі павінны складаць бялкі, 1/4 — павольныя вугляводы, 1/2 — клятчатка (некрухмалістая гародніна).
Памылка 6. Недахоп клятчаткі
Яшчэ гадоў 20-25 таму (асабліва ў вёсках і маленькіх мястэчках) гародніна, акрамя бульбы, і асабліва травы лічыліся чымсьці несур'ёзным. Сёння ў сярэднестатыстычны рацыён нашых суграмадзян зеляніна ўваходзіць, але ўсё яшчэ ў недастатковай, з пункту гледжання дыетолагаў, колькасці. Як і гародніна (бульба не лічыцца). У выніку арганізм недаатрымлівае неабходныя яму клятчатку, вітаміны і мікраэлементы.
Памылка 7. Вядома ж, цукар!
Цукар сёння паўсюль — не толькі ў ласунках. Яго дастаткова ў соусах: гарчыцы, маянэзе, кетчупе, у паўфабрыкатах і нават у каўбасных вырабах. Вам здаецца, што вы амаль не ясце цукру — падумаеш, дазволілі сабе адно пірожнае з кавай? На самай справе сучасны чалавек ужывае цукру ў дзень значна больш, чым лічыць. Ну, а пра тое, што рафінаваны цукар — гэта белая смерць, не чытаў толькі лянівы.
— На залішняе спажыванне цукру ўплываюць таксама купля гатовай ежы і, як ні дзіўна, ужыванне абястлушчаных прадуктаў, — адзначае суразмоўніца. — Што датычыцца гатовых страў, то таксама нельга быць упэўненым, што ў іх няма непажаданых інгрэдыентаў. Лепш гатаваць ежу самастойна, тым больш што на гэта вы выдаткуеце калорыі. Ну, а калі казаць аб абястлушчаных прадуктах, то нізкае ўтрыманне тлушчу кампенсуецца ў іх вялікай колькасцю цукроў, якія арганізм чалавека трансфармуе ў тлушчы. Таму чытайце этыкетку і звяртайце ўвагу на колькасць не толькі тлушчаў, але і цукроў.
Памылка 8. Няправільнае гатаванне ежы
Смажанне — па-ранейшаму найбольш папулярны ў нашай краіне спосаб гатавання ежы, хоць наўрад ці хто-небудзь не ведае, што прадукты лепш варыць, гатаваць на пары або хоць бы запякаць у духоўцы. У працэсе смажання ідзе хімічны працэс, у выніку якога ўтвараюцца канчатковыя прадукты глікіравання (КПГ). Яны робяць смажаныя стравы апетытнымі, дзякуючы ім з'яўляецца смачная скарыначка, яны надаюць мясу і агародніне той самы пах і смак. Яны ж парушаюць нармальны склад крыві: узрастае ўзровень САЭ, з'яўляецца рызыка атэрасклерозу сасудаў, інсульту і інфаркту.
— Любая працяглая тэрмічная апрацоўка ежы вядзе да павелічэння глікемічнага індэкса прадуктаў (паказчыка ўплыву вугляводаў у прадуктах харчавання на змяненне ўзроўню глюкозы ў крыві), зніжэння ўтрымання фітанутрыентаў, вітамінаў, мінералаў, амінакіслот. Таму найбольш прымальным лічыцца ўжыванне ў ежу прадуктаў, даведзеных да стану аl dente, а таксама прыгатаваных у зберагальных рэжымах.
Памылка 9. Нездаровая вячэра (якую лепш аддаць ворагу)
Няправільная вячэра — самая тыповая памылка нашага чалавека. Мы гаворым не пра тых, хто абыходзіцца без сняданку, «абедае» кубачкам кавы, а на вячэру вырашае ўзнагародзіць сябе за цэлы дзень. Такіх людзей сёння становіцца менш. Але нават тыя, хто перакананы, што вячэраюць правільна, нярэдка памыляюцца.
— Першая памылка датычыцца бялку, — кажа дыетолаг. — Мяса і мясныя вырабы, а таксама тлустую рыбу лепш уключаць у рацыён на сняданак і абед, калі неабходна спажыць найбольшую колькасць энергіі, каб яна павольна расходавалася на працягу дня. У вячэрні прыём ежы бялкі лепш атрымаць за кошт нятлустых гатункаў рыбы, а таксама раслінных бялкоў, тварагу. Яшчэ адна памылка, звязаная з вячэрнім рацыёнам, — выбар садавіны. Пры ўжыванні садавіны лепш арыентавацца на яе глікемічны індэкс. Такія табліцы можна ўзяць у інтэрнэце. Садавіну з больш высокім індэксам лепш ужываць перад планаванай фізічнай нагрузкай, а не на ноч. Яшчэ адна памылка — уключэнне ў рацыён хлебабулачных вырабаў. Калі спажываць іх на ноч нават у невялікай колькасці, хуткія вугляводы непазбежна ператворацца ў тлушч.
Памылка 10. «Буду есці як прывык»
Сёння аб здаровым рацыёне клапоцяцца многія, але ёсць вялікая катэгорыя людзей, у якіх словазлучэнне «правільнае харчаванне» выклікае нуду і зубны боль. І гэта неабавязкова пажылыя людзі «старой загартоўкі» — ёсць і прадстаўнікі сярэдняга ўзросту, і моладзь.
— Існуе стэрэатып, што правільнае харчаванне — гэта дорага. Але кошт рацыёну адыгрывае не настолькі важную ролю, як можа здацца на першы погляд, — адзначае Наталля Белякова. — Практычна з любых прадуктаў і на любы бюджэт можна скласці як здаровае, так і шкоднае меню. Яшчэ адзін стэрэатып: правільнае харчаванне — гэта нясмачна і прэсна. І гэта таксама не так. Здаровая ежа можа быць смачнай і разнастайнай.
Так што далоў стэрэатыпы! Бо здароўе не толькі зробіць ваша жыццё больш камфортным, але і сэканоміць значныя сродкі, якія не прыйдзецца марнаваць на лячэнне.